Быть мамой — великое чудо. Но в то же время быть мамой — большая ответственность. И постоянное ощущение страха и беспокойства за своего ребёнка. Поел ли? Не заболел ли? Не попал ли в плохую компанию? Вырастет ли он добрым и самостоятельным взрослым? Над этими вопросами думает каждый родитель. Но у некоторых они из реальных угроз перерастают в навязчивую тревожность. Как с этим бороться, разбирались с детским психологом Светланой Гембицкой. Тех, кто дочитает статью до конца, ждет приятная возможность принять участие в бесплатном лектории от бренда Bambolina!
Детский психолог и основатель клуба «Мама, ты не одна» Светлана Гембицкая работает с родительской тревогой уже много лет. За это время она заметила закономерность: у тревожных родителей — тревожные дети. А всё потому, что дети подсознательно считывают настрой мамы и папы: мир опасен.
Тревожные родители не плохие родители. Они — очень любящие. Просто их любовь идёт через страх, а не через доверие. И это можно изменить.
— Светлана Гембицкая
Где заканчивается забота и начинается тревога?
На сессиях у Светланы многие родители спрашивают: «Я просто люблю ребёнка и беспокоюсь о нём. Это же норма?». Да, это нормально. Однако есть большое различие между беспокойством и тревожностью.
Беспокойство направлено на развитие ребёнка. Тревога — на его ограничение. Если в заботе главная цель — научить самостоятельности, то в тревоге взрослый стремится подстраховать ребёнка, подстелить соломку везде, где только можно, а ещё лучше сделать всё самому, чтобы ребёнок не столкнулся с проблемами, стрессом или плохим опытом.
Эти маркеры помогут понять, у вас беспокойство или тревога:
Реакция на ошибки. Вы принимаете ошибки ребёнка, даёте поддержку, разбираете промахи? Или паникуете и запрещаете? Первое — забота, второе — тревога.
Восприятие мира. Тревожность — это сигнал опасного мира, полного угроз. В заботе мир непонятный, но интересный и безопасный.
Реальность угрозы. Ребёнок бежит к краю дороги — реальная угроза. Но запрещать бегать на площадке, потому что «упадёт, разобьётся, выбьет зубы» — это уже гипотетическая угроза, рождённая воображением.
Уровень самостоятельности. Тревожные родители чаще выполняют задание за ребёнка или допускают к новому под пристальным присмотром — отсюда дети менее самостоятельные.
Как работать с практикумом: упражнения можно делать по одному или несколько подряд — как удобно. Нет одной универсальной техники, поэтому здесь их пять: выберите ту, что откликнется, или пройдите все. Главный совет: попробуйте сделать сразу, при чтении, — не откладывая на потом.
Упражнение 1. Укрощение тревоги на бумаге
Выполнение задания занимает 10-15 минут. Понадобятся бумага и ручка.
Как показывает практика, если страхи перенести на бумагу, тревога становится управляемой и понятной.
Алгоритм действия:
Шаг 1. Выгрузка катастрофы.
Запишите худший сценарий — не лукавьте, заносите то, что рисует воображение. К примеру: ребёнок ударил ребёнка в саду → «вырастет преступником». Звучит абсурдно на бумаге? Так и работает катастрофизация.
Шаг 2. Проверка фактами.
Разделите лист на две части: факты «за» худший сценарий и факты «против». Записываем только факты! Список «против», как правило, оказывается длиннее.
Шаг 3. Средний сценарий.
Напишите, как ситуация могла бы развернуться реалистично — не худший сценарий, но реальный. Завершите фразой: «Да, ребёнок подрался. Да, надо работать с агрессией, но жизнь на этом не закончится».
Шаг 4. План Б.
Запишите три-пять конкретных шагов: что вы будете делать, если худшее всё-таки случится. Когда есть план Б — тревога отступает. Не потому что опасности нет, а потому что вы знаете, что справитесь.
Видите, мысли на бумаге — это только мысли. Не катастрофа, не идеал. А развилка событий. Теперь вы можете ими руководить.
Упражнений 2. Стоп-кадр
Выполнение занимает 3-5 минуты.
Техника скорой помощи — для момента, когда тревога накрывает прямо сейчас. Ребёнок не берёт трубку, что-то сжимается в груди, мысли не отпускают. «Стоп-кадр» разрывает цепочку стресса до того, как она раскрутится в панику.
Алгоритм действия:
Шаг 1. Скажите себе «стоп» — вслух или мысленно.
А ещё лучше представьте конкретный визуальный якорь: знак «СТОП», красную кнопку — любой образ, который станет вашим личным сигналом. Можно придумать только свой.
Шаг 2. Остановитесь физически.
Если шли — встаньте. Если стоите — сядьте.
Шаг 3. Дышите по схеме 4–6: вдох носом на 4 счёта, выдох через рот на 6.
Представьте, что дуете на горячий чай — медленно. Повторите 3–4 цикла.
Шаг 4. Назовите реальность вслух: «Я сижу на стуле. Мои ноги стоят на полу. Мой ребёнок не берёт трубку — это факт».
Фиксируем действительность, не наши страхи и иллюзии.
Шаг 5. Спросите себя: «Помогает ли мне эта мысль прямо сейчас?»
Ответ всегда «нет». Переключитесь на любое рутинное дело — умойтесь, выпейте воды, разберите что-нибудь руками.
Упражнение можно выполнить прямо сейчас, как тренировку. Достаточно пройти все шаги в спокойном состоянии — тогда в стрессе у вас уже будет рабочая схема.
Упражнение 3. Слив мыслей
Выполнение занимает 15 минут. Нужны бумага и ручка.
Эта техника отлично подходит для борьбы с фоновой тревогой. Когда нет конкретного триггера, но голова перегружена, невозможно уснуть или сосредоточиться. Возьмите лист и ручку, поставьте таймер на 15 минут — и пишите всё, что приходит в голову. Без структуры, без знаков препинания, без цензуры.
«Надо приготовить суп», «я все делаю неправильно», «на работе завал», «хочу новое колье», «сегодня день стирки» — пишем все подряд, пока не почувствуете облегчение.
Написанное не нужно структурировать или перечитывать. Это не список дел. Это ваша тревога, которую вы выпускаете. Листок можно скомкать и выбросить. А себе сделайте чашку чая или кофе, отдохните 10 минут без телефона — и дальше продолжайте жить.
Упражнение 4. Скорая телесная помощь
Выполнение занимает 5-10 минут.
Когда тревога накрывает волной — сначала успокойте тело, потом работайте с мыслями. Тело быстрее реагирует на сигнал «всё в порядке», чем голова.
Алгоритм действия:
Шаг 1. Напряжение и расслабление.
Сожмите кулаки на 5 секунд — отпустите. Напрягите всё тело сразу: руки, ноги, живот, лицо — и резко сбросьте. Встряхнитесь всем телом. Не думайте, как это выглядит. Просто делайте.
Шаг 2. Проминание.
Пройдитесь ладонями по телу — от пальцев к плечам, по ногам, шее. Можно прохлопать себя ладонями. Это снимает зажимы, которые тревога оставляет в мышцах.
Шаг 3. Контакт с водой.
Вода всегда успокаивает. Можно выпить стакан воды. Лучше — умыться прохладной водой или протереть шею. В момент сильной паники — встать под душ. Вода физически включает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за успокоение.
Данная техника отлично работает в связке: «Стоп-кадр» → «Скорая телесная помощь» → «Укрощение тревоги на бумаге». Останавливаем, успокаиваем тело, потом работаем с мыслями.
Упражнение 5. Достаточно хороший родитель
Выполнение 10-15 минут. Понадобятся бумага и ручка.
Интересное наблюдение: большинство родительских тревог рождается не из реальных угроз, а из погони за идеалом — никогда не кричать, придерживаться правильного питания, всегда всё успевать и быть примером для всех. Однако ребёнку не нужен идеальный родитель — ему нужен живой и открытый.
Алгоритм действия:
Шаг 1. Напишите список требований к себе как к родителю: «Я должна быть понимающей», «Я всегда должна играть с ребёнком»… Проанализируйте список. Он для реального человека?
Шаг 2. Перепишите каждое требование по схеме: «Я имею право …, потому что я живой человек». Например: «Я имею право уставать, потому что я живой человек» или «Я имею право иногда купить сосиски, потому что это даёт время для отдыха».
Шаг 3. Инвентаризация минимума. Выпишите, что вы уже делаете: ребёнок сыт, одет, есть безопасный дом, вы его обнимаете и лечите, когда болеет. Это и есть достаточный минимум. Он у вас уже есть.
Шаг 4. Дневник достаточно хороших дел. Идеально вести хотя бы 7–10 дней — каждый вечер записывайте три простых вещи, которые подтверждают, что вы справляетесь. «Не накричала, когда разлил сок». «Приготовила суп». «Выслушала до конца». Со временем вы начнёте замечать хорошее по умолчанию.
И последнее — самое важное
Вы дочитали до конца. Может, даже сделали одно из упражнений прямо сейчас. Это уже немало — это именно то, что нужно.
Тревога не уходит за один вечер. Но она точно уходит, если с ней работать — не бороться, не игнорировать, а именно работать. Шаг за шагом, упражнение за упражнением.
Если после этих техник вы чувствуете, что тревога глубже, чем казалось — это не плохой знак. Это честность с собой. В таком случае стоит прийти к специалисту: хороший психолог после первой встречи не оставляет вас с ощущением вины, а даёт ощущение, что вы не одни и выход есть.
Хотите продолжить — вживую?
11 июля в Минске пройдёт лекторий «Нетревожное родительство» — четыре часа живого общения с экспертами, практических инструментов и разговора без давления и чувства вины.
Светлана Гембицкая выступит с лекцией и воркшопом «Ловушка идеального родителя, или Как социальные ожидания крадут наше спокойствие» — и ответит на ваши вопросы лично.
Также во время лектория пройдут:
Лекция «Доказательная медицина и материнство без невроза» — ее проведет врач-педиатр первой квалификационной категории, директор клиники PEDIATRICS, автор медицинского блога на 100.000 подписчиков и мать 6 детей Надежда Дубатовка.
Панельная дискуссия «Четыре точки зрения на современное родительство», где будут затронуты темы здоровья детей, эмоционального состояния, тайм-менеджмента и реализации в материнстве.
Каждый специалист с радостью ответит на вопросы гостей.
Как попасть
1. Пройдите тест для родителей на сайте bambolina.by
2. Опубликуйте результат в stories и отметьте @bambolina.by (аккаунт должен быть открыт)
3. Ждите приглашение в direct.
Когда: 11 июля, 11:00-15:00
Где: Кинотеатр «Победа», ул. Интернациональная, 20
Для кого: для родителей детей до 5 лет
Стоимость: бесплатно
Лекторий организован брендом детского питания Bambolina.
